10 อาหารที่ควรกิน ของคนอยากมีลูก
- 7 สิงหาคม 2025
10 อาหารที่ควรกิน ของคนอยากมีลูก
เอาใจคนอยากมีลูก ด้วยอาหาร 10 อย่างนี้ การกินอาหารแม้จะไม่ได้ช่วยให้มีลูกได้โดยตรงเหมือนการใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์ แต่ก็สามารถมีส่วนช่วยในทางอ้อม เช่น พัฒนาคุณภาพของไข่ของฝ่ายหญิง คุณภาพของอสุจิของฝ่ายชาย หรือช่วยเตรียมโภชนาการให้ร่างกายของว่าที่คุณพ่อคุณแม่พร้อมต่อการตั้งครรภ์ที่มีคุณภาพ
ผลไม้ตระกูลส้ม
ส้ม ส้มโอ และผลไม้ตระกูลส้มอื่น ๆ ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม และโฟเลต (วิตามินบี) ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าโฟเลตอาจช่วยให้ตั้งครรภ์ได้ง่ายขึ้น โดยการควบคุมการตกไข่และสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมกับไข่
ควรกินวันละอย่างน้อย 1 ถ้วย หรือ 1 กำมือ เช่น ส้ม 1 ลูกใหญ่ หรือกีวี 1 ผล ร่วมกับผลไม้ชนิดอื่น ๆ
ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า และสวิสชาร์ด (Swiss chard) อุดมไปด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก (สำคัญในช่วงมีประจำเดือน) และโฟเลต ซึ่งสามารถช่วยป้องกันความบกพร่องของสมองและกระดูกสันหลังของทารกในช่วงแรกของการตั้งครรภ์
เนื่องจากผู้หญิงมักจะทราบว่าตั้งครรภ์หลังจากผ่านไปแล้ว 2-3 สัปดาห์ จึงควรได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอในช่วงก่อนตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงส่วนใหญ่มักได้รับโฟเลตจากอาหารไม่เพียงพอ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคจึงแนะนำให้รับประทานวิตามินเสริมกรดโฟลิกวันละ 400 ไมโครกรัม
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
บลูเบอร์รีและราสเบอร์รีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ ช่วยส่งเสริมภาวะเจริญพันธุ์ของทั้งหญิงและชาย อีกทั้งยังมีโฟเลตและวิตามินซีสูง ช่วยพัฒนาทารกในครรภ์ได้ในระยะยาว
ผลไม้เหล่านี้ยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี (มีการวิจัยพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีมีแนวโน้มตั้งครรภ์ได้ง่ายกว่าผู้ที่น้ำหนักเกินหรือน้อยเกินไป) ควรกินอย่างน้อยวันละ 1 ถ้วย
อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว วิตามินเค ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น และช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน
ยังมีโฟเลตและโพแทสเซียมซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต แนะนำให้กินวันละ 1 ลูก เช่น ทาบนขนมปังโฮลเกรนแล้วราดน้ำมันมะกอก ซึ่งน้ำมันมะกอกเองก็มีวิตามินอีสูงและช่วยต้านอนุมูลอิสระ เหมาะสำหรับผู้มีภาวะ PCOS หรือเบาหวาน
ควินัว
ควินัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ปราศจากกลูเตน ให้โปรตีน โฟเลต และสังกะสีสูง และยังมีใยอาหารซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูก โดยเฉพาะในช่วงมีประจำเดือน
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ Hillary Wright แนะนำว่าการเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนจากพืช เช่น ควินัว อาจช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ได้
กรีกโยเกิร์ต
ในกรณีของผู้ที่พยายามมีบุตร แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เช่น กรีกโยเกิร์ต เพราะให้แคลเซียม โปรตีน และโพรไบโอติกสูงกว่านมและโยเกิร์ตทั่วไป และยังมีวิตามินดีที่ช่วยในเรื่องการตกไข่และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
หากแพ้นมวัว ควรตั้งเป้าให้ได้แคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม การบริโภคนมไขมันเต็มมากเกินไปก็ไม่แนะนำ เพราะอาจเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวในร่างกายได้
แซลมอน
โดยเฉพาะแซลมอนจากธรรมชาติ มีไขมันโอเมก้า 3 และ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) ซึ่งจำเป็นต่อพัฒนาการของสมองและดวงตาของทารกในครรภ์ ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมักเสี่ยงขาด DHA จึงควรบริโภคอย่างเหมาะสม แนะนำไม่เกิน 12 ออนซ์ หรือ 340 กรัมต่อสัปดาห์ (เทียบเท่าซาชิมิประมาณ 10–15 ชิ้น)
ไข่
ไข่ออร์แกนิกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี อุดมไปด้วยโคลีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ เช่นเดียวกับโฟเลต โคลีนช่วยเพิ่มคุณภาพของไข่ และป้องกันความผิดปกติของท่อประสาทในทารก แนะนำให้กินทั้งไข่ขาวและไข่แดงเพื่อให้ได้ประโยชน์ครบถ้วน
วอลนัท
วอลนัทเป็นถั่วที่อุดมด้วยใยอาหาร โอเมก้า 3 และแมกนีเซียม ช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาทางระบบประสาทของทารก เช่น สมองพิการ และช่วยบรรเทาอาการตะคริวระหว่างตั้งครรภ์ ควรกินไม่เกินวันละ 2 ช้อนโต๊ะ
ถั่วเลนทิลและถั่วชนิดต่าง ๆ
ถั่วเลนทิลและถั่วหลากชนิดเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช มีไฟเบอร์ วิตามินบี โฟเลต และธาตุเหล็กสูง ควรเลือกถั่วกระป๋องที่ไม่มีสาร BPA ซึ่งอาจรบกวนระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรกินถั่วอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์
Ref: The Bump
