Zero-Waste Menu : ซุปผักหลากสี
- 5 มิถุนายน 2025
Zero-Waste Menu : ซุปผักหลากสี
ซุปผักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้ประโยชน์จากเศษผักที่มักจะถูกทิ้งไป ได้ซุปที่เต็มไปด้วยรสชาติและสารอาหาร แถมสีสันยังสวยงามเหมาะกับ Pride Month แห่งความหลากหลายอีกด้วย
ส่วนประกอบ
- สีแดง/ชมพู
- ผิวบีทรูท 1 หัว
- เปลือกมะเขือเทศ ตามชอบ
- สีส้ม/เหลือง
- เปลือกแครอท 1-2 หัว
- เปลือกฟักทอง ตามต้องการ
- สีเขียว
- ส่วนปลายของผักใบเขียว เช่น ขึ้นฉ่าย ผักชี หรืออื่นๆ
- ก้านบรอกโคลี หั่นบางๆ หรือทุบให้แตก
- สีขาว/ม่วง
- ใบกะหล่ำม่วงตามชอบ
- เปลือกมะเขือม่วง
- น้ำสะอาด จำนวนตามต้องการ
- เกลือเล็กน้อย
- พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- ล้างเปลือกผักทั้งหมดให้สะอาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีดินหรือสิ่งสกปรกติดอยู่
- ตั้งหม้อบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอกและกระเทียมสับลงไปผัดพอหอม ใส่เปลือกผักลงไปผัดประมาณ 3-5 นาที ให้เปลือกผักเริ่มส่งกลิ่นหอม
- เติมน้ำสะอาดลงไปจนท่วมเปลือกผัก ใส่เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- เมื่อน้ำเดือด ลดไฟลงเป็นไฟอ่อน ปิดฝาหม้อ แล้วเคี่ยวต่ออย่างน้อย 30-45 นาที ยิ่งนานยิ่งได้รสชาติเข้มข้น
- หากอยากได้ซุปใส ให้ใช้กระชอนกรองเศษออก ให้เหลือแต่น้ำซุป หรือจะใช้ผ้าขาวบางกรองเพื่อความใสยิ่งขึ้น
- หากอยากได้ซุปข้น ให้นำไปปั่นละเอียด ก็จะได้ซุปที่ข้นไม่เหลือเศษทิ้ง
- หากอยากได้การเรียงของแต่ละสี ให้แยกต้มและปั่นละเอียดสีละครั้ง จากนั้นเทเรียงสีกัน ก็จะได้ซุปผัก 5 สี
- สามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ตามชอบได้ หากจะรับประทานเป็นจานหลัก
- ปรุงรสชาติตามชอบ
เคล็ดลับ
- การเก็บเปลือกผัก คุณสามารถเก็บสะสมเปลือกผักที่ล้างสะอาดแล้วไว้ในถุงซิปล็อกในช่องแช่แข็ง เมื่อมีปริมาณมากพอค่อยนำมาทำซุป
- เพิ่มรสชาติ คุณสามารถใส่เครื่องเทศอื่นๆ เช่น ใบกระวาน ก้านพาร์สลีย์ หรือพริกไทยเม็ดลงไปเคี่ยวพร้อมกับเปลือกผักเพื่อเพิ่มมิติของรสชาติ
- ใช้ทำอาหารอื่น น้ำซุปที่ได้สามารถนำไปใช้เป็นสต็อกสำหรับทำข้าวต้ม แกง หรือผัดผักได้
- เพื่อสีสันสดใส หากต้องการให้ซุปมีสีสันที่ชัดเจนขึ้น อาจจะใส่ผักชิ้นเล็กๆ ที่มีสีจัดๆ ลงไปเคี่ยวด้วย เช่น บีทรูทหั่นเล็กๆ แครอท หรือบล็อกโคลี
ประโยชน์ของการใช้เศษผัก
- ประหยัดค่าใช้จ่าย ลดความจำเป็นในการซื้อวัตถุดิบใหม่ ๆ เช่น สต็อกผักสำเร็จรูป หรือปุ๋ยเคมี เมื่อเราสามารถทำเองได้จากของที่มีอยู่แล้ว
- เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ เปลือกและก้านผักหลายชนิดมีสารอาหารและเส้นใยสูง การนำมาปรุงอาหาร เช่น ทำน้ำสต็อกหรือซุป ช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากสารอาหารเหล่านั้นได้เต็มที่ แถมยังเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอมตามธรรมชาติให้กับอาหาร
- ลดขยะอาหาร นี่คือเหตุผลหลักและสำคัญที่สุด การนำเศษผักที่ปกติจะถูกทิ้งไปกลับมาใช้ใหม่ ช่วยลดปริมาณขยะอินทรีย์ที่ต้องส่งไปฝังกลบ
เศษผักช่วยในเรื่องความยั่งยืน (Sustainability) อย่างไรบ้าง?
ลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก (Reduce Greenhouse Gas Emissions)
- เมื่อเศษผัก ถูกทิ้งในหลุมฝังกลบ มันจะย่อยสลายแบบไร้ออกซิเจน (anaerobically) ซึ่งทำให้เกิด ก๊าซมีเทน (Methane) ก๊าซมีเทนเป็นก๊าซเรือนกระจกที่มีศักยภาพในการกักเก็บความร้อนสูงกว่าคาร์บอนไดออกไซด์หลายเท่า การลดปริมาณเศษอาหารที่ถูกส่งไปฝังกลบจึงช่วยลดการปล่อยก๊าซมีเทนสู่ชั้นบรรยากาศได้อย่างมาก
- การลดขยะอาหารยังหมายถึงการลดพลังงานและทรัพยากรที่ใช้ในการผลิต การขนส่ง และการกำจัดอาหารเหล่านั้นด้วย
ส่งเสริมเศรษฐกิจหมุนเวียน (Promote Circular Economy)
- แทนที่จะเป็นระบบ “ผลิต-ใช้-ทิ้ง” การนำเศษผักมาใช้ซ้ำหรือแปรรูปเป็นการนำทรัพยากรกลับเข้าสู่กระบวนการใช้งานใหม่ เช่น การทำปุ๋ยหมัก หรือการทำน้ำสต็อกผัก เป็นการปิดวงจรการใช้ทรัพยากรให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
บำรุงดินและลดการใช้ปุ๋ยเคมี (Soil Enrichment & Reduce Chemical Fertilizers)
- เศษผักสามารถนำไปทำ ปุ๋ยหมัก (Compost) ซึ่งเป็นปุ๋ยอินทรีย์ชั้นดี ช่วยเพิ่มอินทรียวัตถุในดิน ทำให้ดินอุดมสมบูรณ์ขึ้น อุ้มน้ำได้ดีขึ้น และช่วยให้พืชเจริญเติบโตได้ดี
- เมื่อดินมีสุขภาพดีและอุดมสมบูรณ์ตามธรรมชาติ ความจำเป็นในการใช้ปุ๋ยเคมีและยาฆ่าแมลงก็จะลดลง ซึ่งช่วยลดมลพิษทางน้ำและดินที่เกิดจากสารเคมีเหล่านี้
อนุรักษ์ทรัพยากร (Resource Conservation)
- การลดขยะอาหารโดยรวมช่วยลดความต้องการในการผลิตอาหารมากเกินไป ซึ่งหมายถึงการประหยัดทรัพยากรธรรมชาติที่ใช้ในการผลิต เช่น น้ำ พลังงาน ที่ดิน และแรงงาน
สร้างความตระหนักรู้และพฤติกรรมยั่งยืน
- เมื่อเราเริ่มหันมาสนใจและใช้ประโยชน์จากเศษผัก จะเป็นการสร้างนิสัยและพฤติกรรมที่ใส่ใจสิ่งแวดล้อมมากขึ้นในชีวิตประจำวัน ซึ่งส่งผลดีต่อภาพรวมของสังคม
คุณค่าทางโภชนาการของเศษผัก
มันฝรั่ง
อุดมไปด้วยใยอาหาร (fiber), ธาตุเหล็ก (iron), วิตามินซี (Vitamin C), โพแทสเซียม (potassium), และโฟเลต (folate) ในปริมาณที่สูงกว่าเนื้อมันฝรั่งมาก บางข้อมูลระบุว่าเปลือกมันฝรั่งอบทั้งเปลือกอาจมีวิตามินซีสูงกว่ามันฝรั่งที่ปอกเปลือกถึง 175% และโพแทสเซียมสูงกว่า 115% สารต้านอนุมูลอิสระในเปลือกมันฝรั่งบางพันธุ์ที่มีสี (เช่น แดง ม่วง) อาจสูงกว่าเนื้อถึง 12 เท่า
แครอท
มีความเข้มข้นของวิตามินซี (Vitamin C) และไนอะซิน (Niacin) สูงกว่าเนื้อเล็กน้อย รวมถึงมีสารพฤกษเคมี (phytonutrients) และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะสารฟีนอลิก (phenolic acids) และแคโรทีนอยด์ (carotenoids) เช่น เบต้า-แคโรทีน (beta-carotene) ซึ่งในเปลือกบางครั้งมีปริมาณสูงกว่าเนื้อรากที่อยู่ลึกเข้าไป
มะเขือเทศ
เป็นแหล่งสำคัญของไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง และยังเป็นแหล่งของใยอาหาร (dietary fiber), เพคติน (pectin), โปรตีน และวิตามินซี
แตงกวา
เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร (fiber) ทั้งชนิดที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยเรื่องระบบขับถ่าย มีวิตามินเค (Vitamin K) และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารกลุ่มฟีนอล (phenols) และเบต้า-แคโรทีน (สารตั้งต้นวิตามินเอ) รวมถึงวิตามินซีและแร่ธาตุอย่างแมกนีเซียม
หัวหอม หรือหอมใหญ่
โดยเฉพาะเปลือกนอกสีน้ำตาลของหัวหอมใหญ่ เป็นแหล่งที่เข้มข้นของสารฟลาโวนอยด์ (flavonoids) โดยเฉพาะ เควอซิทิน (Quercetin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร
บรอกโคลี
ก้านบรอกโคลีซึ่งมักจะถูกทิ้งไป มีใยอาหารสูงมาก รวมถึงวิตามินซี, วิตามินเอ และสารประกอบซัลเฟอร์ที่ช่วยต้านมะเร็ง (เช่น sulforaphane) ซึ่งมักพบในปริมาณที่ใกล้เคียงหรือสูงกว่าดอกส่วนบน สารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเคมิคอลหลายชนิดจะมีความเข้มข้นในส่วนก้านมากกว่า
ซูกินี
เปลือกสีเขียวของซูกินีเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร (dietary fiber) รวมถึงวิตามินซี, วิตามินเอ (ในรูปของเบต้า-แคโรทีน), โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มฟีนอลและฟลาโวนอยด์ สารเหล่านี้มักจะมีความเข้มข้นในเปลือกมากกว่าเนื้อด้านใน
พริกหวาน
ผิวของพริกหวานโดยเฉพาะสีสันสดใส เช่น แดง เหลือง ส้ม เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของวิตามินซี (บางชนิดมีวิตามินซีสูงกว่าส้ม), วิตามินเอ และสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์ สารเหล่านี้มีความเข้มข้นในผิวและเนื้อเยื่อใกล้ผิวมากกว่า
มะเขือยาว
เปลือกสีม่วงเข้มของมะเขือยาวเป็นแหล่งที่สำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า นาซูนิน (Nasunin) ซึ่งเป็นแอนโทไซยานิน (anthocyanin) ชนิดหนึ่งที่พบในผักและผลไม้สีม่วง มีคุณสมบัติปกป้องเซลล์สมองและลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูง
ฟักทอง
เปลือกฟักทองบางพันธุ์ โดยเฉพาะพันธุ์ที่มีเปลือกอ่อน (เช่น ฟักทองญี่ปุ่น) สามารถรับประทานได้และอุดมไปด้วยใยอาหาร, เบต้า-แคโรทีน (สารตั้งต้นวิตามินเอ) และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อย่างไรก็ตาม เปลือกฟักทองบางพันธุ์จะแข็งและย่อยยาก จึงนิยมปอกก่อนปรุงอาหาร
ข้อควรระวังในการใช้เศษผัก
สารเคมีกำจัดศัตรูพืชและยาฆ่าแมลงตกค้าง (Pesticide Residues)
วิธีป้องกัน
- ล้างให้สะอาด ใช้การล้างหลายขั้นตอน เช่น แช่น้ำสะอาดผสมเบกกิ้งโซดา/น้ำส้มสายชู/ด่างทับทิม แล้วล้างด้วยน้ำไหลผ่าน และถูหรือใช้แปรงขัดเบาๆ
- เลือกผักออร์แกนิก/ปลอดสารพิษ หากกังวลเป็นพิเศษ การเลือกซื้อผักที่ได้รับการรับรองว่าปลูกแบบออร์แกนิกจะช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้มาก
- ปอกเปลือกในผักบางชนิด หากไม่แน่ใจว่าผักได้รับการปลูกอย่างปลอดภัยหรือไม่ การปอกเปลือกออกในบางชนิด อาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า แม้จะสูญเสียสารอาหารบางส่วนไปก็ตาม
สารพิษตามธรรมชาติในผักบางชนิด
- ใบและก้านของมะเขือเทศ, มันฝรั่ง, มะเขือม่วง มีสารกลุ่ม โซลานีน (Solanine) ซึ่งเป็นสารพิษในกลุ่มไกลโคอัลคาลอยด์ (glycoalkaloids) ที่พบในพืชตระกูลมะเขือ (Nightshade family) สารนี้มีมากในส่วนสีเขียวของมันฝรั่ง หรือมันฝรั่งที่งอก ไม่ควรนำมาบริโภคเด็ดขาด อาการที่เกิดจากโซลานีนคือ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง เวียนศีรษะ และอาจมีอาการรุนแรงในปริมาณมาก
- เปลือกของผลไม้รสขมบางชนิด เช่น แตงกวาบางสายพันธุ์ที่มีรสขมจัด อาจมีสารกลุ่ม คิวเคอร์บิทาซิน (Cucurbitacins) สูง ซึ่งทำให้มีรสขม และอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้
- เปลือกของพืชหัวบางชนิดที่ยังไม่สุก เช่น มันสำปะหลังดิบ มีไซยาไนด์ (Cyanide) ซึ่งเป็นพิษร้ายแรงหากรับประทานดิบ ควรปรุงให้สุกเสมอ
- เปลือกหรือรากของผักบางชนิดที่ไม่ได้ใช้ในอาหารปกติ เช่น ก้านของ rhubarb
ปัญหาการย่อย
- เปลือกผักบางชนิดมีความแข็ง หรือมีใยอาหารที่หยาบมาก ซึ่งอาจทำให้ย่อยยากสำหรับบางคน หรือทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อได้
- ควรนำมาปรุงให้สุกนานขึ้น หรือหั่นให้เป็นชิ้นเล็กมากๆ ก่อนนำไปใช้
สิ่งสกปรกและเชื้อโรค
- เศษผักที่สัมผัสกับดินโดยตรงอาจมีเชื้อโรคหรือแบคทีเรียปะปนอยู่ได้ หากล้างไม่สะอาดพอ
- ควรล้างทำความสะอาดอย่างพิถีพิถัน ให้มั่นใจได้ว่าสะอาดปลอดภัย
-
คอร์สทำอาหารระยะสั้นที่น่าสนใจคอร์สทำอาหารระยะสั้นที่น่าสนใจ
-
หลักสูตรทำอาหารระยะยาวหลักสูตรทำอาหารระยะยาว
-
เช่าครัวหรือเช่าพื้นที่จัดงานอีเวนท์เช่าครัวหรือเช่าพื้นที่จัดงานอีเวนท์
